En manque de réussite à la Glèbe Bike
Une semaine après ma « balade » d’un peu plus de 13h30 sur la MB Race Ultra, le samedi 8 juillet me voilà au départ de la Glèbe Bike qui compte comme 5ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT. Au programme de cette course à Estavayer-le-Gibloux 34km et 960m de D+. A peine le temps de s’échauffer 😉
Le parcours est roulant dans son ensemble, avec pour commencer une boucle de départ en sous-bois et à travers champs, puis pas mal de petites routes et chemins pour s’approcher du Gibloux. Quelques singles à travers bois justement pour descendre du Gibloux, avant de continuer à redescendre au point de départ en bonne partie à travers les pâturages. Les deux premiers tiers de la course sont à profil montant, et le tier restant à profil descendant. Sur le papier c’est une course qui me convient puisqu’il y a peu de changements de rythme à prévoir : on monte longtemps avant de tout redescendre en une fois.
La grande interrogation venait plutôt de mon état de fraicheur : est-ce que j’ai eu le temps de suffisamment bien récupérer depuis la MB Race ? Pour espérer être en forme le jour de la course, mon entrainement la semaine s’est limité à des sorties de récupération, et uniquement quelques intensités en déblocage la veille. Cette séance de déblocage s’étant bien passée je savais que les jambes étaient là, il restait juste à espérer que la tête ne débranche pas sur cette 5ème course consécutive avant ma semaine de coupure programmée.
L’objectif sur cette course était un Top 5 en catégorie Master de la Coupe Fribourgeoise.
15h15 : TOP DEPART !
Le départ se fait sur route en légère montée avant de se rétrécir pour rejoindre un single en sous-bois. Je m’étais fait avoir l’année passée en étant bouchonné dans ce single, du coup cette fois je me fais violence pour rester le plus possible sur l’avant du peloton, même si les départs rapides ne sont pas mon fort. Ça fonctionne et cette fois je ne suis pas ralenti. Une fois sortie de la boucle de départ, j’aperçois Johann, un collègue, légèrement devant, puis un groupe de 6/8 un peu plus loin. Je fais l’effort pour rejoindre Johann et lui propose de recoller ensemble au groupe de devant. Il prend ma roue, puis me relaie, et on finit par rentrer. 8 minutes à 300W de puissance moyenne, soit 4,9w/kg pour moi, autant dire que ça n’a pas fait semblant !
On en profite quelques minutes avec Johann pour rester abrité à l’arrière du groupe sur un replat, puis la pente se dresse à nouveau. Je parviens à suivre la tête du groupe mais Johann lâche malheureusement un peu de terrain. A mi montée je me suis maintenant détaché du groupe et j’arrive au premier ravitaillement où Sylvain m’attend pour me donner une gourde. J’essaie ensuite de revenir sur le groupe de 4/5 coureurs devant moi avant l’entame du chemin plat en contrebas de la tour du Gibloux, et j’y parviens. Une très bonne chose de pouvoir rouler dans un groupe sur cette partie roulante et rapide ! Surtout que le groupe en question roule à un très bon rythme.
Ca monte ! – Glèbe Bike 2017
Arrivé à la fin de cette partie roulante on attaque les dernières bosses avant de rejoindre l’antenne du Gibloux et de basculer. D’un coup ça part à fond dans un raidard et le groupe explose. Je commence à payer mes efforts pour remonter de groupe en groupe, et sachant que pour la suite du parcours ce n’est plus forcément pénalisant de rouler seul je laisse partir. Je n’ai pas non plus d’adversaire direct au classement dans ce groupe puisqu’ils semblent tous plus jeunes. Arrivé à l’antenne du Gibloux je suis en 3ème position de la catégorie Master de la Coupe Fribourgeoise, avec le 4ème que je sais ne pas être loin derrière moi et bon descendeur.
A partir de là le parcours est majoritairement descendant et je sais que je suis moins à mon avantage. Après 10 minutes le 4ème est revenu sur moi, je reprends un peu d’avance dans une dernière montée pour essayer de résister, mais je sais que ça va être compliqué. On redescend à nouveau, jusqu’à l’arrivée maintenant, et à 4km du but il me passe pour la 3ème place Master de la Coupe Fribourgeoise. Je suis 4ème, une position qui me satisfait toujours, et je pense avoir de l’avance sur le 5ème qui doit être Johann donc l’idée est plutôt d’assurer le reste de la descente.
Ca va rouler moins bien… =/ – Glèbe Bike 2017
Raté… Au passage d’une compression rapide, à fond sur les pédales pour passer sur l’élan, je tape je ne sais quoi au fond, j’entends un « Pchhhhhh… », et rapidement je suis sur la jante. Je pense d’abord avoir crevé, je cherche le trou pour y mettre une mèche et repartir rapidement, et je me rends compte que c’est en réalité la paroi de la jante qui a plié ! Cette fois c’est mort pour la réparation rapide, je dois tout démonter et mettre une chambre à air. Pour couronner le tout je suis au milieu d’un single donc je dois en sortir pour ne pas gêner. 10 minutes après je repars, en ayant forcément perdu beaucoup de places. Plus rien à jouer, je finis de descendre au ralenti pour rejoindre l’arrivée et ne pas détruire autre chose que le cercle.
Je franchis la ligne d’arrivée en 1h41:00 et me classe 60ème/151 au scratch Hommes. En catégorie Master je suis 23ème/49, et 6ème pour la Coupe Fribourgeoise Master.
Bref, très satisfait de mon état de forme une semaine après la MB Race. Je pense que j’ai eu une belle surcompensation, mais malheureusement le résultat final n’est pas à la hauteur. « Shit happens » comme disent les anglophones, ou plutôt le tout-suspendu rend fainéant et avec du recul j’aurais dû lever mon cul de la selle dans cette compression… comme je l’aurais fait en semi-rigide pour amortir finalement.
Analyse des données de puissance :
Au niveau des données de puissance : puissance normalisée de 252W et puissance moyenne de 203W (sur la durée de la course, soit 1h41). Des chiffres plus faibles que d’habitude, surtout à cause de mon arrêt de 10 minutes pour réparer. Si je regarde uniquement la première partie de ma course avant mon arrêt, j’obtiens une puissance normalisée de 262W et une puissance moyenne de 233W sur une durée de 1h20. Des chiffres similaires à ceux obtenus lors de la Glanoise ou de la Farzin Bike.
Pour se faire une idée de ce que représente le départ sur une course XC courte où il vaut mieux rester placé dans la boucle de départ, voici un zoom sur ma mesure de puissance :
Mesure de puissance – Glèbe Bike 2017
En haut la mesure de puissance pour toute la course, et en bas le zoom sur la sélection qui représente la boucle de départ. On voit bien que la puissance varie énormément et très rapidement sur ces 13 premières minutes de course, alors qu’elle est beaucoup plus régulière ensuite. Il y a bien encore quelques passages « saccadés » mais ce sont en réalité les descentes et passages techniques où on alterne pas mal entre roue libre et pédalage à VTT.
On voit donc bien que les efforts ne sont pas du tout similaires :
- Boucle de départ de 13 minutes : on a d’un côté des pics de puissance très élevés, jusque 600W (soit 2x ma FTP) à plusieurs reprises sur quelques secondes . Et de l’autres des puissances relativement basses voir de la roue libre, à vu d’oeil je dirais 1/3 du temps sous les 200W (zone Endurance et moins pour moi). Entre deux, pas mal de phases qui oscillent autour des 300W (proche de ma FTP).
- Suite de la course : les efforts sont beaucoup plus constants, le peloton s’est déjà un peu plus décanté et il faut maintenant trouver son rythme et si possible un groupe pour rouler. Là mes efforts dans le D+ sont plutôt autour de ma FTP à 300W au début, pour baisser plutôt en zone Sweet Spot à 270W après 50 minutes de course.
A partir de ce constat, pourquoi ne pas créer une séance spécifique pour travailler ce genre de course si c’est votre objectif ? On a souvent tendance à travailler chaque qualité séparément dans des séances différentes. Par exemple le premier jour des intervalles en zone anaérobie comme pour la boucle de départ, et le lendemain des intervalles longs en zone Sweet Spot. Entre deux on s’est reposé 24h, et la séance Sweet Spot sera réalisée avec peu de fatigue si vous avez récupéré normalement. Et pourtant, le jour de la course il faudra enchaîner les efforts, sans repos. Alors autant s’y habituer à l’entrainement 😉
Rien de nouveau quand on y pense, c’est assez proche du principe des séances Fartlek ! C’est juste l’occasion de mettre des chiffres en face et d’y réfléchir.
Un exemple de séance pourrait être :
- (15″ à 200% FTP / 15″ à 70% FTP) + 1′ à 100% FTP + 4x (30″‘ à 120% FTP / 15″‘ à 60% FTP) + 1’ à 100% FTP : là vous avez 5’30 de travail qui devrait bien piquer les jambes et les poumons
- Puis suivre sans récupération avec 15′ Sweet Spot à 90% FTP par exemple, pour travailler avec la fatigue
- Si c’est trop compliqué pour commencer, augmentez la durée des phase de récupération ou ajoutez-en mais essayez de garder les niveaux d’intensité
- Si c’est trop facile vous pouvez répéter 2x la première séquence pour arriver à 11′ d’effort avant de continuer sur le soutient au Sweet Spot, dont vous pouvez aussi augmenter la durée, voir l’intensité en le faisant à FTP. Bref, ça ne doit pas être facile ce genre de séance !
Encore une fois c’est une réflexion à partir de mesures en course. Il y a des principes de base pour s’entraîner mais pas de vérité absolue, alors testez et jugez de votre progression pour savoir si ce genre de séance vous apporte quelque chose. Ca a au moins le mérite de varier l’entrainement, et surprendre le corps est rarement mauvais pour la progression 😉
Conclusion :
Prochaine course pour moi : la Sense Bike, 7ème et avant dernière manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT, le dimanche 13 août. Entre temps, une coupure de quelques jours prévue pour recharger les batteries, mentalement et physiquement.
Merci pour ce résumé qui allie expérience et conseils d’entraînements!