Réussir ses sorties de récupération, ça demande des efforts !

Vous vous êtes entraîné durement pendant la semaine ? Vous avez fait deux grosses sorties le week-end ? Ou bien vous avez participé à une course ? Il y a toutes les chances pour que vos niveaux de fatigue et de charge d’entrainement soient au plus haut. Dans ces cas là, la récupération s’impose !

Il n’y a pas qu’un moyen de récupérer…

A première vue, récupérer peut sembler trivial. Après tout il suffit de se reposer. Et pourtant ce n’est pas si simple. Déjà, vous devez choisir entre la récupération passive, autrement dit le repos, ou la récupération active, avec une sortie de récupération. Il n’existe pas de règle absolue en la matière pour faire un choix entre les deux. Le choix doit avant tout se faire en apprenant à connaître son niveau de fatigue, sa capacité à récupérer, et son mode de récupération le plus efficace.

A titre d’exemple, le lendemain d’une course je vais privilégier la récupération passive et le repos complet. Au contraire, dans le milieu d’une semaine d’entrainement je vais plutôt choisir la récupération active sur le vélo. Prenez également en compte le temps disponible pour vous entraîner, tout simplement. C’est aussi un critère de choix. Si vous roulez au plus 3 à 4 jours par semaine pour ne pas que le vélo empiète de façon abusive sur la vie de famille, alors oubliez les sorties de récupération. Passez du temps en famille, et vos journées sans entrainement seront là pour le repos.

Même si ce n’est pas directement le thème de cet article, d’autres facteurs pour récupérer à côté du vélo entrent en compte. Parmi eux le sommeil est sans doute le plus important. Ne négligez pas cet aspect. Ensuite une nutrition adaptée peut aussi faciliter la récupération, comme ce smoothie aux fruits rouges,  idéal après une sortie estivale un peu chaude. Enfin, le cas des étirements est un peu plus controversé. Certaines études les recommandent, et d’autres au contraire les déconseillent. Il est difficile de trouver un vrai consensus. Ma recommandation est d’essayer avec pendant un moment, puis sans, et de se faire son propre avis.

Réussir sa sortie de récupération

Pour qu’une sortie de récupération soit efficace, la règle de base est simple : au feeling, vous ne devez ressentir aucun essoufflement et le pédalage doit être très souple. En terme de zone de travail, il faut se limiter à 55% de FTP ou 68% de FTHR. La durée d’une sortie de récupération peut varier entre 1 à 2 heures. C’est assez dépendant de votre volume d’entrainement habituel et de votre état de forme. Si vous êtes au pic de votre forme et roulez plus de 10 à 12 heures par semaine, vous pouvez viser 1h30 à 2h00. Autrement, visez plutôt une sortie d’environ 1h00.

Selon le niveau de fatigue et le niveau d’entrainement, il faut en général 24 à 48 heures pour récupérer entièrement d’une cyclosportive ou encore d’une course VTT XC / XC Marathon « classique ». En revanche, pour des courses au format plus long comme la MB Race Ultra, ne soyez pas étonné d’avoir besoin de beaucoup plus de temps. Personnellement, après une telle course je m’accorde plutôt 4 à 5 jours de repos et récupération active.

Si on reste dans le cas d’une course au format assez classique avec une durée d’effort de 4 à 5 heures, une des stratégies de récupération possible est la suivante : le 1er jour, repos ou sortie récupération courte sur 45 minutes à 1 heure; le 2ème jour, sortie récupération un peu plus longue entre 1 à 2 heures. Pendant cette deuxième sortie, profitez en pour être à l’écoute de vos sensations. Evaluez votre niveau de récupération et s’il vous semble possible de reprendre un entrainement plus intensif le 3ème jour.

Un plan d’entrainement sans période de récupération adaptée ou sans coupure entre les objectifs n’est tout simplement pas envisageable. Grâce aux quelques conseils très simples de cet article, vous avez toutes les clef pour aborder vos sorties de récupération avec autant de sérieux que vos séances d’intervalles. N’oubliez pas que pour progresser, savoir récupérer est essentiel !