Plan d’entrainement cycliste en juillet
En mai, je vous ai proposé un plan d’entrainement dont le but était de permettre une reprise progressive après le confinement dû au COVID19, et de patienter un peu en attendant de voir comment allait pouvoir évoluer la suite de la saison. Cette fois les choses semblent se préciser puisque pour le moment les épreuves reportées après la fin août sont toujours maintenues.
A quel objectif répond le plan d’entrainement en juillet ?
Cette année, le calendrier de la saison ne ressemble à rien d’habituel. Du coup on se retrouve en juillet à préparer ce qui est d’habitude la 2ème partie de saison, alors que la 1ère n’a jamais eu lieu. Maintenant il faut faire avec les circonstances au lieu de les combattre. Les plans de juillet et août que je vais proposer sur le blog vont avoir pour objectif de vous aider à atteindre votre pic de forme pour les quelques courses qui pourraient avoir lieu en septembre, voir octobre. Ils sont plus orientés vers la préparation d’une épreuve XC Marathon que vers la préparation d’un XC court.
Si vous avez suivi le plan d’entrainement de mai pour la reprise post COVID19, vous devriez être prêt pour les deux mois qui viennent. Par rapport au mois précédent l’entrainement sera plus intensif pour se préparer au rythme des courses. Il y aura un premier bloc de 4 semaines en juillet dont la dernière semaine sera consacrée à la récupération, puis un second bloc sur le même modèle en août. Ensuite en septembre il sera temps de juger de votre niveau de forme et vous devriez avoir retrouvé un rythme intéressant pour finir la saison.
Programme d’entrainement cycliste pour juillet :
Comme toujours, ce plan est une base de travail générique. Si vous avez roulé régulièrement avec quelques intensités depuis le déconfinement vous devriez réussir à réaliser les séances qui suivent. Mais dans tous les cas n’hésitez pas à adapter le programme et la charge d’entrainement en fonction de votre ressenti et de votre niveau de fatigue.
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Cycle compétition
Durée : 11h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Test FTP Durée : 1h00 Séance : voir ici pour réaliser le test FTP. Mettre à jour ses zones d’intensité avant de démarrer le cycle compétition Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h30 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Développement FTP Durée : 1h30 Séance : 2x (1’ @95% FTP + 2’ @105% FTP), prendre 4’ récup, faire 6 séries Intensité : haute | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 3h00 Séance : rouler environ 1h en endurance @56/75% FTP. Puis 4x (15’ @88-93% FTP + 5’ récup). Finir le reste de la séance en endurance @56/75% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Rappel de force Durée : 3h00 Séances : zones endurance @56/75% FTP, inclure quelques rappels de force sous-maximale dans les bosses au tempo @70-85% FTP, cadence @45/55rpm Intensité : moyenne | |
| #2 Cycle compétition
Durée : 11h30 | Lundi | Repos |
| Mardi | Développement PMA Durée : 1h00 Séance : 10x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h30 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Développement FTP Durée : 1h30 Séance : 3x (1’ @95% FTP + 2’ @105% FTP), prendre 6’ récup, faire 4 séries Intensité : haute | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 3h30 Séance : rouler environ 1h en endurance @56/75% FTP. Puis 4x (20’ @88-93% FTP + 7’ récup). Finir le reste de la séance en endurance @56/75% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Rappel de vélocité Durée : 3h00 Séances : zones endurance @56/75% FTP, inclure quelques rappels de vélocité avec une cadence @100/110rpm, sans dépasser la zone tempo @70-85% FTP Intensité : moyenne | |
| #3 Cycle compétition
Durée : 12h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Développement PMA Durée : 1h00 Séance : 7x (45’’ @125% FTP + 45’’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h30 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Développement FTP Durée : 1h30 Séance : 4x (1’ @95% FTP + 2’ @105% FTP), prendre 8’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 4h00 Séance : rouler environ 1h en endurance @56/75% FTP. Puis 3x (30’ @88-93% FTP + 10’ récup). Finir le reste de la séance en endurance @56/75% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – 10x Sprint 10’’ Durée : 3h00 Séances : zones endurance @56/75% FTP, inclure 10 sprints de 10’’ dans la deuxième moitié de la sortie Intensité : moyenne | |
| #4 Récupération
Durée : 8h30 | Lundi | Repos |
| Mardi | Sweet Spot Durée : 1h00 Séance : 3x (10’ @88-93% FTP + 5’ récup) Intensité : moyenne | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h30 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Sweet Spot Durée : 2h00 Séance : rouler environ 30’ en endurance @56/75% FTP. Puis 3x (15’ @88-93% FTP + 7’ récup). Finir le reste de la séance en endurance @56/75% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Endurance Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, profiter de l’absence de contrainte pour choisir un parcours qui vous fait plaisir, c’est la semaine pour régénérer le corps et l’esprit Intensité : basse |
La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.
Sur une séance intensive de plus de 1h00 ne négligez pas la nutrition. Vous aurez plus de chance de pouvoir maintenir votre puissance cible tout du long. Prenez à minima une boisson isotonique avec vous. Même chose sur les sorties longues qui dépassent 2h00.
Voila, le programme du mois à venir est posé, à vous de jouer ! Se préparer en 2 mois peut sembler court, mais dites vous que tout le monde doit faire avec des contraintes inhabituelles cette année. Alors si vous n’avez jamais totalement arrêté de rouler, je vous garanti qu’avec un travail qualitatif comme celui proposé dans ce programme vous serez à même d’atteindre un niveau de forme déjà très intéressant pour prendre le départ d’une course en septembre. Comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.
