Maintenir son état de forme pendant le confinement COVID-19

Si vous avez lu mon article la semaine dernière, vous savez que j’ai modifié le plan d’entrainement de mars pour le rendre réalisable sur home trainer. Avec la menace du COVID-19 et cet épisode de confinement plus ou moins stricte selon les pays, ça me semblait nécessaire puisque le plan initial ne faisait plus vraiment de sens. Mais une nouvelle question se pose : maintenant que toutes les épreuves des prochains mois sont annulées ou reportées, qu’est-ce qu’on fait ?

Face à ces imprévus, chacun à sa propre façon d’y répondre. Il y a ceux qui perdent leur motivation, ne voyant plus l’intérêt de s’entraîner s’ils n’ont plus d’objectif à préparer. L’illustration au-dessus doit assez bien représenter leur état d’esprit actuel. Et à l’autre bout de l’échelle, il y a ceux qui continuent à s’entraîner toujours aussi dur et vont atteindre leur pic de forme à un moment « inutile », vide de compétition. A mon avis, la meilleure approche en ce moment est de trouver un juste milieu. Selon moi, si vous avez roulé sérieusement depuis le début de la saison vous avez déjà un bon état de forme, et pour le moment il faut uniquement le maintenir. Ma définition de « maintenir » si jamais il y a un doute : conserver son état de forme actuel, ne pas perdre, et ne pas non plus l’améliorer.

Comme vous proposer un plan d’entrainement pour ce mois d’avril ne me semble plus avoir un grand intérêt, je vais plutôt partager avec vous la façon dont j’aborde les choses pour ces prochains temps, en attendant d’y voir plus clair.

Comment maintenir son état de forme ?

Concrètement, si vous vous entraînez avec un capteur de puissance, prenez votre CTL actuel et essayez simplement de le stabiliser autour de ce niveau. Si vous vous entraînez sans capteur de puissance, essayez de maintenir un volume horaire hebdomadaire proche de celui que vous aviez avant. Bien entendu, si vous aviez l’habitude de faire des longues sorties en endurance, garder un volume horaire stable sur home trainer sera très compliqué, même avec du bi-quotidien. Pour compenser la durée, jouez avec l’intensité.

Ce qui nous amène au second point : à quel niveau d’intensité s’entraîner pour ne pas perdre, sans pour autant atteindre son pic de forme inutilement ? Au Sweet Spot ! J’ai rédigé un article spécifique à propos de l’entrainement en zone Sweet Spot (SST) alors je ne vais pas tout ré-expliquer. Je vous conseille simplement de le lire. Dans cette zone juste en-dessous de votre FTP, le niveau d’effort ne sera pas suffisant pour atteindre votre pic de forme, mais pour autant il sera assez élevé pour vous permettre de conserver votre endurance musculaire et votre niveau actuel. C’est aussi le genre d’intervalle tout à fait réalisable avec une séance de 1h00 / 1h30 sur home trainer. Selon votre niveau et votre volume d’entrainement habituel, je pense qu’il est possible de programmer 2 à 4 séances de Sweet Spot par semaine.

Le reste du temps, profitez en pour revenir sur des basiques qu’il est toujours bon de travailler en rappel : la vélocité, et la force. Vous pouvez également inclure une séance de PMA si vous le souhaitez, de la même façon qu’on le fait l’hiver pour avoir un rappel là encore. Par contre, ça devrait venir en remplacement d’une séance de Sweet Spot à mon avis. Ou une autre alternative pour garder sa faculté à encaisser les changements de rythme est d’inclure 30 secondes à 120% de FTP toutes les 2 minutes dans un intervalle au Sweet Spot. Vous aurez à la fois un travail d’endurance musculaire pour le maintient, et un changement d’intensité pour ne pas rouler uniquement comme un métronome.

Que faire si vous aviez prévu votre pic de forme dans les semaines qui viennent ?

Si votre premier objectif se trouvait fin avril / début mai, il y a de fortes chances pour que vous soyez déjà proche de votre pic de forme. Mais maintenant que les compétitions sont annulées, il est inutile de continuer à viser ce pic de forme. La raison est simple : personne ne peut rester à ce niveau indéfiniment. Le mieux est d’accepter la situation, et de se fixer des nouveaux objectifs plus tardifs dans la saison, en espérant que la situation se soit améliorée d’ici là.

Si j’étais dans cette situation, je laisserai baisser ma charge d’entrainement CTL de 10 à 20% selon son niveau actuel, et ma FTP d’environ 10%. Ceci permettra de garder une condition physique encore très bonne par rapport à son pic, tout en limitant la fatigue. Et quand vous arriverez à environ 8 semaines de votre objectif, reprenez votre plan initial pour atteindre votre pic de forme ! Vous débuterez ces 8 semaines à la fois sans fatigue excessive, sur une excellente base physique, et sans lassitude mentale.

Et si j’aime simplement me faire mal à l’entrainement ?

Grand bien vous fasse, continuez à souffrir sur votre home trainer ! Si vous n’avez pas besoin de motivation extérieure et que vous ne visez pas de pic de forme particulier, alors aucune raison de vous priver. Entraînez-vous comme vous l’entendez, et à vous les plaisirs des Gimenez et autres joyeusetés du genre.

Pensez simplement à ne pas en faire trop : la fatigue diminue les défenses immunitaires. Et en cette période ce n’est pas forcement le meilleur des plans. Il ne faut pas paniquer outre mesure, une séance d’intervalles sur 1h00 ne sera jamais assez intensive pour agir sur vos défenses immunitaires. En revanche, si vous vous mettez minable séance après séance, le résultat ne sera pas différent de d’habitude : l’augmentation de la fatigue augmente le risque de tomber malade. Pendant la saison de la grippe ce n’est pas agréable mais le danger est faible. Le COVID-19 est bien plus sérieux s’il fallait le rappeler.

J’espère que la lecture de cet article vous aura donné quelques pistes pour traverser au mieux la période improbable qu’on vit en ce moment. En suivant les différents liens de l’article vous aurez déjà de nombreuses idées de séances à votre disposition. Vous pouvez également consulter les différents plans d’entrainement du site pour trouver de l’inspiration. Il ne s’agit pas forcement de les suivre à la lettre mais d’en extraire des séances qui collent avec ce que j’ai dit précédemment si vous pensez que ma proposition fait du sens. Et si vous avez un avis différent n’hésitez pas à le partager dans les commentaires ci-dessous. Mon approche n’est surement pas la seule valable.