Modèle graphique d’entrainement par intervalles de Guy Thibault
Toutes les études actuelles sont unanimes pour dire que l’entrainement par intervalle est bénéfique pour progresser dans les sports d’endurance, cyclisme y compris. Réalisés correctement, les intervalles permettent de cumuler plus de temps à une intensité élevée par rapport à un exercice continu. A partir de ce constat, comment créer ses séances d’intervalles très simplement ?
Les variables d’une séance d’intervalles :
Une séance d’intervalles fait varier 6 paramètres :
- Le nombre de répétitions
- Le nombre de séries
- La durée des intervalles d’effort
- L’intensité des intervalles d’effort
- La durée des intervalles de récupération
- L’intensité des intervalles de récupération
Avec tous ces paramètres la difficulté n’est pas de trouver des variantes de séances. C’est en réalité l’inverse ! Comment être sûr de créer une séance réellement bien construite et équilibrée entre effort et récupération ? Comment tirer le meilleur de ces entraînements par intervalles pour progresser de la façon la plus efficiente possible ?
Le modèle graphique d’entrainement par intervalles de Guy Thibault :
Guy Thibault est un docteur en physiologie de l’exercice canadien. Il a publié le modèle empirique qui nous intéresse aujourd’hui et que je vais vous expliquer ci-dessous.
Guy Thibault – Modèle graphique d’entrainement par intervalles
Sur ce graphique vous trouvez en abscisse la durée d’effort et en ordonnée le nombre total de répétitions à faire. ATTENTION : j’insiste sur « total », le nombre de répétitions en ordonnée est à diviser par le nombre de séries figurant dans le tableau, puis on obtient ainsi le nombre de répétitions dans chaque série. Chaque courbe représente une intensité d’effort entre 85 et 110% de PMA. Enfin, chaque point sur les courbes est associé à une durée d’effort.
Grâce à ce graphique vous pouvez maintenant créer vos séances très rapidement, avec la garantie de partir d’une base cohérente pour le choix des 6 paramètres précédents.
Regardons par exemple la séance donnée par le point A sur le graphique : il faut faire 30 répétitions au total qui sont à répartir sur 4 séries selon le tableau. On obtient donc le nombre de répétitions par série en divisant 30 par 4, ce qui donne 7,5. La séance sera : (7 ou 8x 1’30 @85% PMA + 1’ récupération) pour une série, faire 4 séries avec 3’ de récupération entre les séries.
Autre exemple avec la séance donnée par le point B sur le graphique : il faut faire 4 répétitions au total qui sont à répartir sur 1 série. Donc la séance sera : (4x 6’ @85% PMA + 5’ récup) pour une série, faire une seule série.
A partir de là, à vous d’utiliser ce graphique dans tous les sens pour créer vos séances d’entrainement !
Comment suivre une progression logique ?
Toutes les séances ne vont pas entraîner le même type de fatigue selon que la difficulté vient de l’intensité, de la durée, ou du nombre de répétitions. Néanmoins, toutes les séances ont un niveau de difficulté assez proche. Ce sont des séances difficiles, mais réalistes pour un cycliste motivé à l’idée de progresser. En cas d’épuisement trop conséquent pour réussir à finir la séance au bon niveau d’intensité, ne vous démotivez pas ! Recommencez la séance quelques jours plus tard et jugez de votre progression. En règle générale, placez 1 à 2 jours de récupération avant de faire une autre séance du tableau.
Il y a 3 façons d’appliquer le principe de progressivité :
- Augmentation de l’intensité : faire les séances à 85% d’intensité, puis poursuivre avec celles à 90%, et ainsi de suite jusqu’à atteindre la courbe à 110%
- Aller de la quantité vers la qualité (voir les deux zones encadrées sur le graphique) : commencer avec les séances qui consistent en un nombre élevé de répétitions au début de la saison (quantité), puis poursuivre avec les séances qui contiennent de moins en moins de répétitions (qualité), quelle que soit l’intensité
- Augmentation de la durée de séance : aller des séances les plus courtes vers les séances les plus longues, quelle que soit l’intensité. Si on reprend les exemples précédents, la séance B cumule 4*6’=24’ d’effort alors que la séance A cumule 30*1’30=45’ d’effort.
Pour ceux qui souhaitent consulter l’étude complète, le document est disponible ici : Guy Thibault – Modèle graphique d’entrainement par intervalles
J’espère que cet article vous donnera les clés nécessaires pour réussir à composer vos prochaines séances d’intervalles. Maintenant le plus dur reste à faire sur le vélo : les finir !
Connaissiez-vous ce graphique de Guy Thibault ? Ou est-ce que vous découvrez ? Si vous avez des doutes sur la lecture du graphique qui peut être un peu déstabilisante au début, n’hésitez pas à demander dans les commentaires.
Bonsoir Loïc et tout d’abord bravo pour ce blog qui est très riche en expérience et en conseils sur l’entrainement VTT et ce qui va avec.
Dans le livre de Guy Thibault « Entrainement Cardio » il donne le mode d’emploi de son graphique:
1- Déterminer la qualité physique à développer (déterminant de la performance) qui permet de choisir l’intensité de la séance (donc une des courbes du graphique)
pour l’endurance: courbe 85, 90 ou 95% de la PMA
pour la PMA: courbe 90, 95,100 ou 105% de la PMA
pour la capacité anaérobie: courbe 105 ou 110% de la PMA
2- choisir entre un travail de quantité ou de qualité (en suivant le principe que tu donnes)
3- déterminer le degré de difficulté voulu
– difficile: faire entre 80 et 100% des répétitions préconisées
– moyen: faire entre 50 et 80% des répétitions préconisées
– facile : faire max 50% des répétitions préconisées
Tout est très bien expliqué dans son livre, disponible en français également.
Bravo encore pour ce blog, à poursuivre !!!
Sportivement
Laurent.
Salut Laurent, content que le contenu t’intéresse !
Merci d’avoir pris le temps d’apporter ces précisions pour compléter l’article 😉