Entrainement de l’intestin : pourquoi pas ?
Je viens de lire un article qui me semble intéressant sur le site MySportScience, tenu par le nutritionniste Asker Jeukendrup. Il traite de la possibilité qu’il y aurait d’entrainer son intestin à assimiler les glucides plus facilement. Si on y réfléchi bien, ce n’est pas si illogique que ça : l’intestin est un organe, pourquoi ne pourrait-il pas être entraîné comme les autres ?
Mon constat de départ :
Malgré un ravitaillement testé et validé avant la MB Race Ultra, l’an dernier j’ai fini les 3 dernières heures avec un bon mal de ventre et sans pouvoir avaler autre chose que de l’eau. Pas vraiment idéal après 10 heures de course quand les réserves sont déjà très entamées. Je savais que mon ravitaillement passait bien sur des courses de 8 à 9 heures environ, mais ça n’a pas tenu beaucoup plus sans avoir de gêne. Donc pour cette année, je pars du principe que je dois améliorer ce point et je vois deux solutions : varier mon ravitaillement avec du sucré / salé au lieu du sucré uniquement et/ou faire en sorte de mieux assimiler le sucré.
Ce que dit l’article de MySportScience :
Selon l’article « How intestinal absorption adapts to diet and the implications », il serait donc possible d’entrainer son intestin à absorber plus efficacement les glucides et à mieux les supporter en grande quantité pendant un effort d’endurance. Ça permettrait donc de rejoindre ma deuxième solution, à savoir « faire en sorte de mieux assimiler le sucré ».
Infographie : méthodes pour entrainer l’intestin – Source : www.mysportscience.com
En résumé, voici ce qui est dit dans l’article :
- Si on augmente l’apport en glucides, l’oxydation des graisses diminue et celle des glucides augmente. Le but est que le corps apprenne à mieux assimiler les glucides en réduisant le risque d’inconfort lors d’épreuves d’endurance. En contrepartie le corps sera moins économe et va privilégier ces mêmes glucides comme source d’énergie (disponibles en quantité beaucoup plus limitée que les graisses).
- Si on diminue l’apport en glucides, l’effet inverse se produit, à savoir l’oxydation des graisses augmente et celle des glucides diminue. Ici le but est que le corps apprenne à utiliser d’avantage les graisses pour des niveaux d’effort plus intenses, permettant d’économiser les stocks de glucides.
Et pour profiter du meilleur des deux mondes :
- On fait varier l’apport en glucides périodiquement : le but est d’alterner les phases avec un apport élevé puis faible en glucides afin de privilégier alternativement l’une et l’autre des adaptations.
Infographie : adaptations de l’intestin face aux glucides – Source : www.mysportscience.com
Ce que je vais essayer :
Concrètement, je ne vais pas me mettre à peser mon alimentation quotidienne en fonction de mon entrainement pour doser mes apports en glucides : je n’en ai ni le temps, ni l’envie.
Par contre, je vais tester ce concept en adaptant ma nutrition sur le vélo lors des entrainements, et ça c’est assez facile à mettre en place :
- Pour une sortie courte d’environ 1h / 1h30, avec 30 à 45 minutes d’intensités : uniquement de l’eau dans la gourde, pas de boisson ISO et rien à manger.
- Pour une sortie jusqu’à 2h / 2h30 avec un niveau d’intensité moyen (du genre travail Sweetspot) : gourde avec boisson ISO pour un apport d’environ 30g de glucides par heure.
- Pour une sortie longue de plus de 3h avec du travail d’intensités : gourde avec boisson ISO + barres/gels prévus lors des courses pour un apport d’environ 50/60g de glucides par heure.
Le but est de créer une variation des apports en glucides, comme mentionné dans l’article. Je vais tester ceci jusqu’à l’échéance de la MB Race Ultra, et je verrai si le résultat porte ses fruits 🙂
En tout cas je suis certain que la plupart d’entre nous ont déjà été ralentis en course à cause d’un estomac en vrac, même en prenant soin d’utiliser des produits validés avant. Du coup le sujet me semblait intéressant à aborder. Si vous avez un avis sur la question ou des conseils à donner, les commentaires sont là pour ça alors n’hésitez pas.
Sources :
Salut Loïc
Je ne prétends pas détenir LA vérité, mais voilà ce qui fonctionne pour moi.
J’ai terminé dernièrement une course VTT par étape de 9 jours, 3h30 à 5h30 sur la selle tous les jours, avec les 4 premières en appuyant fort après une heure « tranquille », puis les 5 dernières étapes à bloc dès le départ. Je n’ai connu aucun coup de mou, ni de jour de moins bien, le tout en me battant pour la 2ème place du classement de la catégorie. Je pense que mon alimentation avant, pendant et après, et surtout les mois précédents, y sont pour beaucoup.
Depuis 2 ans, ma méthode est la suivante.
• Petit déjeuner bien costaud, riche en glucides, pas de graisse, genre Sportdèj, bircher 100 gr avec lait past écrémé, une banane, une pomme, 3 tartines de pain complet avec miel et confiture maison (1/4 sucre blanc, 3/4 fruits du jardin/verger).
• Repas principal sans hydrates de carbone, ou très peu. Une grand verte salade, carottes, betteraves rouges, le tout bio, 4 amandes, 2 cerneux de noix, 4 noix de cajou, 4 noix de Pécan, sauce à salade 1/3 eau 1/3 vinaigre de pomme 1/3 d’huile de colza, sel, poivre, moutarde et une petite giclée de mayonnaise light. Une demi petite tranche de pain. 2, 3 ou 4 œufs selon la charge d’entrainement, ou du thon à l’eau, ou une grande portion de blanc de poulet sans la peau. 2 carrés de chocolat au lait pour dessert. Boisson : de l’eau fortement minéralisée, style Contrex.
• Repas du soir léger, un séré blanc mélangé à ma confiture maison, un (ou deux) petit sandwich maison pain 2 tranches de jambon du boucher sans le gras, pas de beurre, un peu de moutarde, 2 cornichons. Un kiwi, un pamplemousse ou une orange. Dessert, 2 a 4 mini Chocovo (oui, comme Erhard Lorétan…)
J’avais lu quelque part que pour provoquer la lipidose (le brûlage des graisses pendant l’effort) il fallait des sucres pour lancer le processus, comme une voiture diesel a besoin d’électricité pour démarrer.
C’est pourquoi, pendant l’entrainement, 2 séances sur trois environ, je consomme une boisson isotonique (pour moi Sponser Long Energy 5% protéine, ou Overstim antioxidant selon le travail de la séance) dosée au 1/3 de ce que le fabricant préconise, et je mange un Farmer Sport (de la Migros) toutes les 40 minutes, avec un demi Biberli si besoin de plus. Le but étant de n’avoir jamais d’hypoglycémie ou de terminer avec une fringale, et de se ruer sur la nourriture aussitôt arrivé. De plus je m’arrange pour terminer ma séance peu avant l’heure de passer à table. Les autres séances, je ne mange rien et ne bois que de l’eau.
Si j’ai mal à la tête, symptôme de manque, j’augmente un peu les glucides, 80 gr de pâtes sans fromage râpé par exemple. Avant un weekend avec 2 ou 3 sorties longues, je mange 80 à 120 gr de pâtes ou riz, selon ce que j’estime nécessaire.
Cette méthode me permet de perdre du poids relativement facilement et rapidement : noël à 86 kg, début avril à 75.5. La perte de poids met un certain temps à s’installer, il faut persévérer, et au bout de quelques semaines, miracle, le poids ne fais que descendre de plus en plus vite, et sans me sentir faible ou anémié, au contraire. Et surtout, et pour en revenir à ton article, cette méthode habitue mon organisme à aller brûler des graisses au lieu du glycogène.
A+
Cricri
Salut Cricri,
Ça me donne l’occasion de te féliciter pour ta perf’ à la Joberg2C ! J’ai regardé les résumés sur Youtube, et j’y réfléchi de plus en plus pour l’année prochaine 😉
Au niveau du petit déjeuner, c’est aussi un repas que je ne saute pas. Un peu comme toi, Muesli, lait écrémé, oléagineux, 2 carrés de chocolat noir (magnésium … et je suis gourmand alors c’est mon plaisir quotidien), les fruits c’est pour la collation du matin. Le repas du midi par contre, je fais toujours avec une portion d’hydrates de carbone, idem le soir en plus petite quantité, mais j’ai du mal à m’en passer sans ressentir de baisse de régime. Trop conditionné peut-être et il faudrait faire l’effort sur quelques semaines pour s’y habituer ?
Pour le séré, c’est vraiment quelque chose que j’ai découvert en Suisse, je n’en ai jamais vu avant en France. Adepte aussi, avec un peu de miel artisanal et des amandes, le top. L’Ovomaltine : l’autre découverte bien Suisse aussi que je ne mangeais jamais avant. En poudre avec un grand verre de lait écrémé pour la récupération. Ou l’Ovomaltine noir en tablette, un délice ! Et les Ovo Rocks pendant qu’on y est, pour la gourmandise, on en parle ? 😉 Bref… Hop Suisse ! (à consommer avec modération quand même pour le poids de forme)
Pour ma part j’ai commencé à mettre en pratique ce que j’ai noté dans l’article. Pour les sorties longues en ce moment, je me suis préparé des pâtes de fruits maison. Un peu long mais pas compliqué à faire, avec des vrais fruits, et du sucre Rapadura, meilleures que celles qu’on trouve dans le commerce. Avec une pâte de 30g toutes les 45 minutes environ, jusque-là aucun coup de mou et digestion parfaite. Assez simple à transporter en plus, et ça se conserve sans problème 15j au frigo.
Prochaine étape maintenant, intégrer 1 à 2 sorties par semaine à jeun le matin avant d’aller travailler, environ 1h00 pour commencer. Histoire d’habituer l’organisme à mieux fonctionner avec les graisses et à économiser le glycogène plus longtemps comme tu le dis.
En tout cas, merci d’avoir partagé ton avis très éclairé 🙂
Salut Loic,
quand tu parles d’ une sortie a jeun, c vraiment que a jeun ou une banane et une cafe sont autorises?
Salut Fabrice, quand je pars m’entrainer à jeun, c’est juste avec un café ou thé, sans sucre bien entendu. Pas de banane, les fruits contiennent aussi du sucre même s’il est naturel. Si tu as vraiment peur de te sentir mal pendant la sortie, emporte avec toi 1 ou 2 barres à utiliser en cas de vrai coup de moins bien pour être sûr de rentrer à la maison sans faire de malaise 😉 Mais vraiment, à un rythme endurance on tourne essentiellement sur les graisses, le risque d’hypo est normalement quasi inexistant. Je précise aussi que ce sont des sorties que j’ai fait en 2017, et je n’en ai fait aucune en 2018 (il faut quand même se motiver à rouler à 5h00 du matin…). Je n’ai pas vu de différences notoires en 2018, le gain de ces sorties n’est pas facile à vérifier… Voilà ce que je peux en dire, bon entrainement à toi ! Et si tu as un retour à partager après quelques sorties à jeun, n’hésite pas 🙂
Merci pour ton feed back.
C bien compliquer pour moi la question alimentaire et velo. Manger pour de l’ énergie sans que la digestion fatigue.
Pour les longues sorties je partais la premiere heure voir les deux premieres heure a l’ eau et ensuite commençais a l’ alimentait mais j’ avais l’ impression que le mal était fait et j’ avais du mal a finir sans ralentir.
Maintenant je pars que 30min a l’ eau puis alimentation toutes les 40min environ et boisson iso. J aime bien prendre 2 amandes et un gel GU Roctane,( 20g de carbo dont seulement 6g de sucre et BCAA.)
Par contre j’ ai vraiment du mal avec p’ tits dej le matin avant de rouler ou avant les courses. Je suis une regime de bananes 🙂 2 ou 3 bananes et quelques amandes et go.
C’est aussi pour ça qu’il faut prendre l’habitude de manger à l’entrainement, ça aide l’organisme à s’adapter. Mais après, chacun a une tolérance plus ou moins grande, il faut faire avec. De la même façon que certains vont avoir un dégoût du sucré après 3 ou 4h d’effort, alors que d’autres comme moi auront rarement ce problème.
Dans ce que tu dis, sur une sortie longue faire les 2 premières heures à l’eau était une erreur selon moi. Quand tu commences à t’alimenter, tu as déjà potentiellement bien puisé dans tes réserves en fonction de l’intensité. Ca confirme tes sensations, et ta nouvelle stratégie me semble meilleure. Sur une sortie longue, j’irai même plus loin en disant que tu pourrais partir dès le début avec la boisson ISO (en moyenne une gorgée toutes les 10 à 15 minutes, fonction de la météo), et en t’alimentant régulièrement toutes les 30 à 40 minutes comme tu le fais déjà. Pas forcément besoin de s’envoyer des quantités monstres, ça dépend aussi de l’intensité de la sortie, mais ça apporte régulièrement du « carburant » et ça habitue l’organisme à devoir assimiler les aliments pendant l’effort.
Pour le petit déjeuner, la semaine est-ce que tu es du genre à le sauter habituellement ? Si déjà en temps normal tu ne manges rien, alors je comprends qu’au saut du lit à 4h ou 5h du matin pour une course qui commence tôt, pas grand-chose ne te fasse envie 😉 Autres possibilités : le stress avant le départ d’une course te coupe l’appétit ? Ton « petit déj’ de sportif » avant une course ne t’apporte aucun plaisir (même si c’est le top au niveau nutrition, aucun intérêt de se forcer, il faut garder une part d’envie) ? Ta préparation le matin de la course se fait toujours dans le speed et ton repas d’avant course est trop rapproché ? Etc…
Ce qui est bien, c’est qu’il y a toujours matière à réfléchir/essayer quand on veut s’améliorer.
A+ !