Plan d’entrainement cycliste en avril sur home trainer
La semaine dernière je vous ai donné mon approche de l’entrainement face à la pandémie de COVID-19 et au confinement associé plus ou moins strict selon les pays. Pour moi l’heure est simplement au maintient de la forme actuelle et continuer d’intensifier l’entrainement comme on le ferait normalement en avril ne fait pas de sens. A quoi bon rechercher un pic de forme en l’absence de compétition ?
En dehors des conseils dans ce précédent article, je ne comptais pas publier de plan d’entrainement pour le mois d’avril. Et finalement, j’ai reçu plusieurs messages de votre part pour me dire que c’était dommage de ne pas continuer la série. Alors puisqu’il y a encore des motivés qui font chauffer leur home trainer, voici finalement une proposition de plan d’entrainement pour vous occuper !
A quel objectif répond le plan d’entrainement en avril ?
Ce plan d’entrainement va rester cohérent avec mon approche actuelle. Il vise à maintenir le niveau de forme pendant le confinement. Il ne vise pas l’amélioration des performances en vue d’un pic de forme. Il peut se faire uniquement avec l’usage du home trainer pour être adapté à la majorité des lecteurs du blog qui vivent en France. La durée des séances sur home trainer ne dépassant pas 1h00 à 1h30, il faut compenser avec l’intensité des séances. C’est la seule solution pour conserver une charge hebdomadaire qui n’amène pas à un dés-entrainement. J’ai essayé de conserver une charge stable par rapport aux plans des mois précédents. Bien entendu, si habituellement vous vous entraînez plutôt 6 à 8 heures par semaine, vous devriez réduire la charge du plan ci-dessous. Restez cohérent avec votre pratique habituelle pour ne pas risquer un sur-entrainement.
Enfin, si vous avez la chance de pouvoir encore rouler en extérieur, vous pouvez tout autant vous inspirer de ce plan : faites les intensités indiquées pour chaque séance, et allongez la sortie si vous le souhaitez en roulant en zone Endurance. Vos séances seront plus longues, et vous n’aurez pas besoin de vous entraîner en bi-quotidien pour conserver une charge stable par rapport à d’habitude.
Programme d’entrainement cycliste pour avril, adapté au confinement Covid-19 :
Le rappel des informations importantes ne fait jamais de mal, et je trouve cette infographie de Yann Le Meur très pertinente. Encore plus dans cette situation que d’habitude, écoutez en premier lieu vos sensations ! Ma proposition de plan d’entrainement n’est qu’une base de travail. Il m’est impossible de prendre en compte la condition de chacun de mes lecteurs. A vous de l’adapter si ça vous semble par exemple trop intensif.
Conseils d’entrainement face au Covid-19 – Source : Yann Le Meur – www.facebook.com/YLMSportScience/
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Cycle maintient de forme
Durée : 10h45 | Lundi | Repos |
| Mardi | Biquotidien – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 10x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries Intensité : haute ———- Biquotidien – Tempo Durée : 1h00 Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup) Intensité : moyenne | |
| Mercredi | Biquotidien – Rampe puissance Durée : 1h15 Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP + 10′ récup) Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Biquotidien – Force Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Sprint Durée : 1h00 Séance : 6x (10’’ sprint puissance max + 6’ récup) Intensité : haute | |
| Samedi | Biquotidien – Vélocité Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Dimanche | Pyramide PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 6x (40’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 4x (50’’ @130% FTP + 10’’ @55% FTP) Intensité : haute | |
| #2 Cycle maintient de forme
Durée : 10h30 | Lundi | Repos |
| Mardi | Biquotidien – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute ———- Biquotidien – Tempo + Sprint Durée : 1h00 Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup), inclure 10’’ sprint puissance max au milieu de chaque intervalles au Tempo Intensité : moyenne | |
| Mercredi | Biquotidien – Over-under FTP Durée : 1h00 Séance : 4x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchaîner 8 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 8 minutes de récupération entre. Intensité : haute ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Jeudi | Départ + Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (30’’ départ rapide @130% FTP + 10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Biquotidien – Force Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Sprint Durée : 1h00 Séance : 6x (15’’ sprint puissance max + 6’ récup) Intensité : haute | |
| Samedi | Biquotidien – Vélocité Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Dimanche | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 3x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| #3 Cycle maintient de forme
Durée : 10h45 | Lundi | Repos |
| Mardi | Biquotidien – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute ———- Biquotidien – Tempo + Sprint Durée : 1h00 Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup), inclure 10’’ sprint puissance max au milieu de chaque intervalles au Tempo Intensité : moyenne | |
| Mercredi | Biquotidien – Rampe puissance Durée : 1h15 Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP + 10′ récup) Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 8′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Biquotidien – Force Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Sprint Durée : 1h00 Séance : 8x (10’’ sprint puissance max + 6’ récup) Intensité : haute | |
| Samedi | Biquotidien – Vélocité Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Dimanche | Pyramide PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 6x (40’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 4x (50’’ @130% FTP + 10’’ @55% FTP) Intensité : haute | |
| #4 Cycle maintient de forme
Durée : 11h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Biquotidien – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 15’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute ———- Biquotidien – Tempo Durée : 1h00 Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup) Intensité : moyenne | |
| Mercredi | Biquotidien – Over-under FTP Durée : 1h30 Séance : 5x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchaîner 10 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 10 minutes de récupération entre. Intensité : haute ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Jeudi | Départ + Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (30’’ départ rapide @130% FTP + 15’ Sweetspot @90% FTP + 8′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Biquotidien – Force Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Sprint Durée : 1h00 Séance : 8x (15’’ sprint puissance max + 6’ récup) Intensité : haute | |
| Samedi | Biquotidien – Vélocité Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Dimanche | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries Intensité : haute |
La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.
A vous de jouer maintenant ! Je suis certain que ce plan d’entrainement vous aidera à garder la forme et la motivation. A la levée du confinement vous pourrez retrouver la route et les sentiers en ayant l’impression de n’avoir rien perdu 😉
Et comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.
Super Loïc!!! Merci beaucoup!!! Ça va m’aider à garder la forme et surtout la motivation!!!
Bonjour il y aura t il un plan pour le moi de mai ?
Bravo pour le blog il est vraiment trop
Merci
Bonjour Eric, je viens de publier l’article : Plan d’entrainement cycliste en mai, reprise post COVID-19
Bonne lecture et merci du compliment !
Merci