Visualisation mentale : 2 questions pour atteindre votre objectif

Se fixer des objectifs en début de saison est très courant pour beaucoup de sportifs et les cyclistes n’y échappent pas. Ces objectifs peuvent être d’ordre compétitif, « je veux gagner 3 courses cette saison », « je veux finir sur le podium du championnat », ou relever du challenge personnel, « je veux améliorer mon temps de l’année dernière de 10 minutes », « je veux être finisher de la course ». Dans les deux cas, ces objectifs pourront être vos meilleurs atouts pour vous motiver à l’entrainement, ou au contraire générer les pires doutes à mesure que la date se rapproche. La visualisation mentale peut vous aider à vous préparer beaucoup plus simplement que vous l’imaginez surement.

Comment utiliser ses objectifs pour rester motivé et s’affranchir de tous ses doutes ? Deux questions très simples peuvent vous aider pour tenir le cap à l’entrainement et prendre le départ le jour J au meilleur de votre forme physique et mentale. Vous vous entraînez déjà plusieurs heures par semaine ? Alors prenez 10 minutes pour y répondre honnêtement, ce sera du temps bien investi.

Question 1 : qu’est-ce que j’aurais aimé avoir fait pour préparer cette course ?

Etes-vous déjà arrivé sur la ligne de départ d’une course objectif en vous disant « si seulement j’avais fait telle ou telle séance ces derniers mois » ? C’est typiquement le questionnement inutile au moment du départ : vous ne pouvez plus rien changer, et ça n’ajoutera que du doute au plus mauvais moment.

A la place, posez-vous justement cette même question plusieurs mois en avance, en vous projetant dans le futur, sur cette ligne départ ! Pensez maintenant à tout ce que vous aimeriez ne pas avoir à regretter le jour J. Intégrez tous ces points à votre entrainement. Servez-vous en pour vous motiver à l’entrainement et vous rappeler pourquoi vous faites tous ces efforts. Quand vous serez en train de souffrir sur des intervalles de PMA, c’est peut-être ça qui vous fera tenir jusqu’à la dernière répétition. Il n’y a rien de plus fort qu’un objectif clairement défini.

Suivez simplement ces étapes :

1. Identifiez votre course la plus importante, projetez-vous sur la ligne départ.
2. Posez-vous la question suivante : « qu’est-ce que j’aurais aimé avoir fait pour préparer cette course ? »
3. Ecrivez toutes les réponses qui vous viennent à l’esprit, sans filtre. Aidez-vous de vos expériences passées, vous avez forcement déjà douté sur une ligne de départ.
4. Triez vos réponses pour garder celles qui font le plus de sens. De façon réaliste, vous ne pouvez pas vouloir tout faire, alors concentrez-vous sur ce que vous pensez être l’essentiel pour remplir votre objectif. Faites-vous confiance, ne tombez pas dans le piège de la « paralysie d’analyse ». Rien qu’en faisant cet exercice vous allez déjà plus loin que 90% des pratiquants.
5. Mettez en oeuvre votre plan d’entrainement pour qu’il aille précisément dans le sens de vos réponses pendant les mois qui viennent avant la course
6. Régulièrement avant un entrainement difficile prenez une minutes pour vous imaginer sur la ligne de départ. Imaginez-vous sur cette ligne en pleine confiance, certain que vous avez fait tout le nécessaire. Ressentez les frissons et le stress du départ, éliminez les doutes. Et maintenant partez à l’entrainement avec le boost que vous donne cet exercice de visualisation ! Vous savez pourquoi vous allez vous entraîner !

Cette technique va vous aidez à vous préparer avant la course. Le jour de la course ne vous autorisez pas à avoir des regrets puisque par définition vous les aurez anticipé pendant des mois d’entrainement.

Un seul avertissement : ne tombez pas le piège des réponses impossibles. Si vous avez un travail et une famille, vous pouvez parfaitement estimer que la réponse est « je dois m’entraîner 20 heures par semaine ». Mais est-ce réaliste pour vous ? Pensez à ce que vous pouvez réellement accomplir, à ce qui vous motive à prendre le départ. Ne vous comparez pas aux autres, appréciez ce que vous pouvez faire.

Question 2 : comment est-ce que je veux me rappeler de ma course ?

La première question permet de se préparer avant la course. Cette seconde question va vous permettre de donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Quelques jours avant la course, prenez un peu de temps pour réfléchir :

1. Posez-vous la question suivante : « le lendemain de ma course, comment est-ce que je veux m’en rappeler ? »
2. Ecrivez toutes les réponses qui vous viennent à l’esprit, sans filtre. Ça peut être d’avoir réussi à garder un rythme constant tout du long, d’avoir pris du plaisir dans chacune des descentes, d’avoir passé tous les cols dans sa zone de puissance visée, ou tout simplement d’avoir la chance de faire son sport favoris au milieu de paysages de folie et dans l’état de forme visé !
3. Listez toutes les actions qui doivent vous permettre de vous souvenir de votre course comme vos réponses l’entendent. Par exemple si vous avez répondu « je veux m’en souvenir pour avoir passé tous les cols dans ma zone de puissance visée, sans subir la fin », étudiez le parcours et le dénivelé pour savoir combien de temps vont durer chacun des cols, si vous pourrez récupérer entre, et quelle puissance vous pourrez viser par rapport à votre état de forme. Vous venez de mettre sur le papier votre stratégie pour passer les cols !
4. Isolez-vous un moment pour vivre votre course en avance, comme si vous vous regardiez en vidéo. Intégrez dans ce film toutes les actions que vous avez définies.
5. Repassez-vous ce film en accéléré plusieurs fois jusqu’au jour de la course. Ceci vous prendra moins d’une minute et vous allez développer une mémoire des événements à venir. Le jour de la course, quand vous allez rencontrer le bon déclencheur, votre premier réflexe sera de vous dire « je connais ceci, je sais ce que je dois faire » !

Là encore, il y a un travers à éviter pour tirer le meilleur de cette technique de préparation : il faut que vos réponses appellent des actions sur lesquelles vous seul avez la possibilité d’agir. Une réponse telle que « j’ai réussi à faire un podium » n’est pas la meilleure à donner puisque vous faites entrer une inconnue que vous ne maîtrisez pas : la qualité du plateau. Comment allez-vous réagir le jour de la course si vous êtes dans le groupe de tête, que vous soutenez un effort au top de ce que vous pouvez fournir habituellement, et que d’un coup un trio s’échappe pour le podium ?  En quoi pouvez-vous réagir si vous êtes déjà au maximum ? Votre podium n’étant plus possible, qu’est-ce qui vous fera terminer ? Vous ferez peut-être la meilleure course de votre vie pendant les 3/4 du parcours, finirez 4ème, et pourtant vous vous rappellerez de cette course comme d’un échec.

Un exemple de visualisation mentale : ma préparation à la MB Race Ultra

Quand j’ai débuté le VTT et découvert la MB Race Ultra, je me suis fixé l’objectif de m’entraîner pour finir un jour le 140km ! La première année, j’ai utilisé cet objectif pendant tout l’hiver pour savoir pourquoi je partais rouler alors qu’il faisait 0°C. Je l’ai ensuite utilisé pendant tout le printemps et les mois menant à ma première participation pour aller au bout de chaque séance. Le jour de ma première participation, j’étais heureux d’être là ! Avant la course mon film était le suivant : « aller le plus loin possible et engranger un maximum d’expérience pour revenir boucler le 140km l’année suivante ». Le jour J, tout s’est parfaitement déroulé, j’ai fini le parcours 100km, et surtout je suis reparti en ayant beaucoup appris de la gestion d’un effort aussi long puisque c’était la première fois que je passais 10 heures sur un vélo.

L’année suivante, après avoir fini le 100km pour ma première participation, l’objectif de finir le 140km a été ma source de motivation à l’entrainement. Mon film d’avant course était le suivant : « tenir le rythme fixé », où j’avais bien entendu défini une zone de fréquence cardiaque à ne pas dépasser pour ne pas me griller. Le jour de la course j’ai pris un coup de chaud après 90km, sous un soleil de plomb. Je suis arrivé au point de passage du 100ème kilomètre avec 1h30 d’avance sur la barrière, mais avec l’impression d’être très fatigué. Vu mon avance j’aurai pu prendre le temps de bien me ravitailler, boire, et voir si partir sur le 140 était finalement possible. Au lieu de ça, en voyant le panneau de bifurcation « arrivée 100km / parcours 140km », je suis allé directement vers l’arrivée du 100km. Et dès le lendemain j’ai regretté de ne pas avoir pris le temps de me remettre. Avec le recul, je pense que j’ai eu peur de réussir à finir le 140km ! C’était l’objectif qui m’avait motivé depuis 2 ans, et finalement mon film d’avant course ne voyait qu’une performance. Après le coup de chaud j’étais sûr de ne plus réussir à tenir mon rythme. Je suis presque sûr qu’inconsciemment c’est ce qui m’a fait arrêter.

L’année d’après, pour ma 3ème participation à la MB Race Ultra, l’aventure précédente m’avait forcement fait réfléchir. Mon nouveau film ne me laissait qu’une possibilité : « faire face à tout, jusqu’à passer l’arche d’arrivée du 140km ». Cette année-là, je suis tombé à l’entrainement 1 semaine avant la course. J’avais du mal à marcher, et toute la semaine avant j’avais des douleurs après 1 heure sur le vélo. Le jour J, à peine pris le départ qu’on ramasse un premier orage, et la pluie reviendra à longueur de journée. Le terrain devient très boueux et on perd beaucoup en rendement. Étonnamment pour la première fois de la semaine je n’ai pas mal sur le vélo. Ou je n’y pense pas, je ne sais pas. Mais cette fois je suis conditionné pour aller au bout, uniquement. Sur les 3 dernières heures de course je ne peux plus rien avaler, seule l’eau passe encore. Je fini en roulant sur des œufs, à la limite de l’hypoglycémie, mais je suis sous l’arche d’arrivée du 140km !

Voilà à quel point la visualisation du bon objectif peut faire la différence. Alors si vous avez en tête des courses qui vous tiennent à cœur, je ne peux que vous conseiller de prendre quelques minutes pour vous poser. Répondez à ces deux questions. Vous vous rendrez très certainement un immense service !

Connaissiez-vous déjà la visualisation mentale ? Est-ce que ça vous a déjà permis de dépasser vos limites et d’aller au bout de vos objectifs ? Ou au contraire est-ce que vous découvrez avec cet article ? Allez-vous prendre le temps d’essayer pour préparer votre objectif de la saison ? Les commentaires sont là pour vous.