Programme d’entrainement cycliste en janvier
Commençons par les traditionnels vœux : je vous souhaite à tous une bonne année 2020, avec une saison couronnée de succès pour vos objectifs sur le vélo, et surtout de garder la santé ! Et maintenant, on reprend l’entrainement pour éliminer les excès des fêtes.
Si vous arrivez sur ce programme d’entrainement après une recherche Google pour mettre en place vos bonnes résolutions, je vous souhaite la bienvenue ! Et pour ceux qui se sont déjà inspirés du programme d’entrainement de décembre, content de vous revoir. Ce programme pour janvier va continuer sur les mêmes bases. A savoir qu’il repose plus ou moins sur le type d’entrainement que je réalise moi-même pour me préparer, avec des objectifs situés entre mai et septembre. Si votre saison est décalée vous devrez adapter le planning.
Qu’est-ce qui change en janvier ?
A vrai dire mes entrainements de décembre et de janvier sont habituellement très similaires. Le climat est toujours peu favorable à la pratique du cyclisme où j’habite, donc j’évite encore les longues sorties en endurance de plus de 3h00. Rouler le soir est difficile à cause de la nuit et du coup le home trainer reste un allié de choix. Je continue à travailler le renforcement musculaire pour alterner avec le home trainer et limiter une éventuelle lassitude.
Sur le home trainer, le contenu des séances va pouvoir varier avec du travail de force sous-maximale et toujours des rappels de PMA :
- Le travail de force sous-maximale va vous permettre de progresser en endurance musculaire. C’est par exemple, plus tard dans la saison, ce qui vous permettra de faire un effort supplémentaire en mettant une dent de plus au lieu de coincer. Le travail va se faire sous forme d’intervalles avec une cadence autour de 50rpm et une puissance cible entre les zones SST et FTP (90 à 100% FTP). Ces séances sollicitent assez peu le système cardiovasculaire, par contre vous devriez ressentir une fatigue musculaire bien présente à la fin. C’est tout à fait normal et c’est le but recherché. C’est ce qui va obliger vos muscles à se reconstruire et à se renforcer.
- Les rappels de PMA ont toujours pour objectif de limiter l’effet « diesel » que pourrait avoir l’accumulation de sorties en endurance uniquement. Là cette fois on met l’accent sur le système cardiovasculaire.
Si la météo le permet, comme en décembre je profite du week-end pour faire mes sorties plus longues en endurance. C’est le seul moment de la semaine où je peux rouler en extérieur l’hiver et ça permet de maintenir du volume horaire. Pour ne pas laisser de côté l’aspect qualitatif j’en profite pour intégrer quelques exercices de force, de vélocité, ou de rythme, toujours pour limiter l’effet « diesel ».
Ce n’est pas mon cas, mais si vous pratiquez un autre sport d’endurance l’hiver, vous pouvez le maintenir à la place d’une séance de vélo. Il y a encore du temps avant de rechercher la spécificité dans la préparation.
Dernier point au niveau de la nutrition : décembre est en général riche en excès de ce côté-là et je pense que ça ne fait pas de mal de céder à la tentation par moment, surtout à 6 mois des objectifs. En janvier je ne suis toujours pas à la recherche d’un quelconque poids de forme, mais je fais attention à reprendre des habitudes alimentaires plus saines, plus dans la lignée de ce que je mange toute l’année. Il faut éviter de s’habituer aux extras. Ça permet finalement de perdre naturellement et sans effort les éventuelles dernières traces des fêtes de fin d’année.
Exemple de plan d’entrainement cycliste pour janvier
Comme toujours, il s’agit d’une suggestion basée sur ma façon de m’entrainer. Libre à vous de reprendre le programme à l’identique, ou bien d’en adapter le contenu, la fréquence, etc…
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Préparation hivernale
Durée : 10h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 4x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Jeudi | Home trainer – Force sous maximale Durée : 1h00 Séance : 6x (3’ force 50rpm @90/100% FTP + 3’ cadence naturelle @55% FTP) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Tempo Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 3 bosses d’environ 8/10’ pour les passer au Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #2 Préparation hivernale
Durée : 10h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 3x (2’ @115% FTP + 2’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Jeudi | Home trainer – Force sous maximale Durée : 1h00 Séance : 6x (4’ force 50rpm @90/100% FTP + 3’ cadence naturelle @55% FTP) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Samedi | Sortie longue – Travail en danseuse Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne | |
| #3 Préparation hivernale
Durée : 10h15 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 6x (1’ @120% FTP + 1’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Jeudi | Home trainer – Force sous maximale Durée : 1h15 Séance : 6x (5’ force 50rpm @90/100% FTP + 3’ cadence naturelle @55% FTP) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Tempo Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 2 bosses d’environ 12/15’ pour les passer au Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #4 Préparation hivernale
Durée : 10h15 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 12x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Jeudi | Home trainer – Force sous maximale Durée : 1h15 Séance : 6x (5’ force 50rpm @90/100% FTP + accélération + 3’ cadence naturelle @55% FTP), pour l’accélération finir les 10 dernières secondes de chaque intervalle de force en sprintant sans changer de développement (recherche d’un travail de force max pour finir l’intervalle) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries | |
| Samedi | Sortie longue – Travail en danseuse Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne |
La définition des zones d’intensités est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Je ne le précise pas pour chaque séance sur le home trainer, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.
Pour les séances de fitness, la description des mouvements se trouve facilement en vidéo sur Youtube si vous avez un doute. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du renforcement musculaire vous devrez peut-être adapter le nombre de répétitions. La difficulté pour les cyclistes se trouve souvent dans le travail du haut du corps qui est peu sollicité habituellement.
Vous avez toutes les cartes en mains pour ce mois de Janvier, alors je vous souhaite à nouveau de débuter l’année de la meilleure des façons ! Si vous avez des objectifs qui vous tiennent à cœur en 2020, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous, c’est toujours un plaisir d’échanger avec vous.
